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发布日期：2026-09-02 08:32    点击次数：95

2025 年 9 月 1 日，国度体育总局体育科学相关所相关员李良在 2025 科普中国说"开学第一课——探索吧，少年！"带来演讲《科学减重，让躯壳更高效！》，为大家西席若何通过合理饮食和科学调换来结束健康减重。

以下是李良的演讲节选：

国度卫健委《痴肥症治疗指南》露馅，6～17   岁儿童青少年超重率   11.1%  、痴肥率   7.9%  ，规画   19%  （每   5   东说念主约   1   东说念主超重 / 痴肥）；18   岁以上成年东说念主超重、痴肥率达   50.7%  （每   2   东说念主约   1   东说念主超重 / 痴肥），体重限度刻残害缓。

今天我想跟大家共享的履行，恰是对于若何通过合理的阵势将体重限度在合理限制内，让躯壳更高效地开动。

科学判断痴肥：

BMI 与体脂率的协同作用

许多东说念主可能皆知说念，不错通过   BMI   这个地方来判断躯壳是否痴肥。BMI   即体重指数（躯壳质料指数），通过"体重 ( kg ) ÷ 身高 ( m ) ² "策画得出，因其操作方便、欺诈平凡，成为痴肥初筛常用地方。

图片着手于李良 PPT

BMI   大于若干是超重，大于若干是痴肥？这个圭表，对于孩子来说，每个年事段是不相通的。然则对于成东说念主来说，相对比拟固定，24kg/m ² ≤ BMI＜28.0kg/m ²  为超重，BMI ≥ 28kg/m ²  为痴肥。

但   BMI   也有局限性，对两类东说念主群易误判——一是肌肉量极高者（如"肌肉男"），因肌肉密度大导致体重高，BMI   可能露馅超重 / 痴肥，但体脂率以前；二是"隐性痴肥"者（外在以前、BMI 以前），体脂率（尤其内脏脂肪）可能超标，需进一步检测阐述。

判断躯壳是否痴肥，需依托科学地方，幸免单一依赖某一数据。体脂率是另一个跟咱们躯壳痴肥密切相关的地方，它反应的是东说念主体脂肪分量占总体重的比例，体现肌肉、骨骼、脂肪等躯壳要素的组成情况。

体脂率的测量循序有许多，其中双能   X   射线接管法是体脂率测量"金圭表"，能精确测量内脏脂肪与皮下脂肪占比。大家不要听到   X   射线就色变，咱们这里用到的这种仪器和这种循序，X   射线实足是在安全剂量的限制之内。用这种循序就极端于对咱们总共这个词东说念主体作念了一次深远的、里面的"地质勘测"。不外它的测量循序比拟复杂，日常生计中，咱们会用另外一种操作更为方便的循序，便是躯壳要素测量仪。它的旨趣很浅易：向东说念主体通入安全微电流。脂肪多，电阻就大；脂肪少，电阻就小。通过精确测量和科学算法，就能策画设置体要素组成情况。

体脂率超标时，不管   BMI   是否以前，均可能濒临痴肥相关健康风险，是以，咱们应该在   BMI   的基础之上，纠合体脂率来详细地对痴肥进行判定，这会愈加科学和准确。

图片着手于李良 PPT

科学减重践诺：

调换与饮食的双重滋扰

科学减重需遗弃"盲目节食"等误区，通过调换与饮食的协同滋扰，结束健康减重：

1

调换滋扰：

高效燃脂的中枢手艺

中等强度的、永劫分的有氧调换是减脂着力最高的调换，需将最大心率限度在   60%-75%（"最好燃脂区间"），在这个强度下脂肪氧化供能比例高，以致可能达到脂肪氧化的最大速度。不外，脂肪氧化的最大速度因东说念主而异，与体能、考试现象、饮食相关。具体的调换包括慢跑、快走等。

力量考试固然不径直大宗花费脂肪，但能增多肌肉量。肌肉是"耗能大户"，肌肉量擢升可提高基础代谢率，使躯壳在休息时也能抓续花费热量（含脂肪），与有氧调换纠合可结束"即时燃脂 + 长效燃脂"。

2

饮食滋扰：

科学摄入的要道原则

许多东说念主在减重时可能会礼聘一些极点饮食限度手艺，比如单一频次的断食、盲见解节食等等，它固然在短时老实起到的减重着力很光显，然则它反弹也会相等快，何况还有可能形成咱们的躯壳许多其他的健康影响，比如说会让咱们的免疫力低下，还可能会让咱们的就寝变得越来越差，更蹙迫的是，可能会让咱们的大脑转得像蜗牛相通慢，影响咱们的学习着力。

是以，咱们在减重的流程中不应该是单纯的少吃以致是不吃，更应该是学会精吃，要学会合理地吃，迂曲咱们的饮食结构。咱们的地方是要限度每天总体的能量摄入，减少一些详细米面的摄入，这才是减肥流程中合理饮食的内核所在。

3

调换的特等价值：

擢升大脑功能与学习着力

科学调换不仅能减重，还能促进大脑高效开动，擢升学习智力：

好意思国一个相关团队的对实在验露馅，将   20   名平均年事约为   9   岁半的健康儿童平中分为两组，每组皆要完成"   20   分钟静坐 + 贯通任务测试、学业水平测试（包括阅读、拼写和算术智力等）以及神经电生理记载"与"   20   分钟   60%   最大心率快走 + 贯通任务测试、学业水平测试以及神经电生理记载"两个实验阶段，为了摈斥限定效应的影响，两组儿童的实验滋扰限定相背。收尾标明，仅一次   20   分钟调换，即可显赫改善孩子的贯通功能、细心力资源分派智力以及阅读收获。

调换时，大脑会开释多巴胺、血清素、肾上腺素等物资，不仅能改善情谊，还能擢升神经元活跃度，开启"超等学习"模式，使念念维更敏捷、细心力更聚会，大幅提高学习着力。

总的来说，科学减重的中枢，不是追求体重秤上的数字下落，而是减少侵扰躯壳活动的弥漫使命；不是严格罢休热量摄入，而是通过合理滋扰助力健康成长。从当今起，以每一次科学调换、每一餐合理取舍，为躯壳"充电升级"，愿大家在成长中领有矫捷体魄、充沛元气心灵，怒放源自躯壳高效开动的自信光泽！

运筹帷幄制作

演讲东说念主丨李良   国度体育总局体育科学相关所 相关员

责编｜杨雅萍

审校｜徐来 林林

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